هر چی دلت بخواد

تکنيک هاي دو سرعت

نكات مهم:
هر گام دويدن از 4 مرحله تشكيل مي شود: مرحله اتكا در جلو،راندن،بازيافت و تاب خوردن.

نكات مهم:
-در طي مرحله بازيابي پا در بالا جمع مي شود.
-زانو،در طي مرحله تاب در جلو،بطرف جلو و بالا بلند شده است
 
نكات مهم:
-در شروع مرحله اتكا در جلو،ابتدا سينه پا روي زمين قرار مي گيرد.
-در مرحله راندن،مفاصل مچ،زانو و ران بطور كامل باز مي شوند.

دوهاي سرعت
اهداف
تعيين نمونه اصلي تكنيك دو سرعت و درك چگونگي افزايش سرعت
بازيها و حركات تمريني
براي همه كارهاي عملي دوهاي با مانع و سرعت محدوده اي40×40 متر روي چمن علامت گذاري شود تا بازيها و حركات تمريني در آن اجرا گردد.حركات تمريني،آن دسته تمريناتي را در بر دارد كه در آنها گروه عضلات در گير در دوهاي سرعت به كار گرفته مي شود.
مراحل آموزش
1-شروع ايستاده،افزايش سرعت تا رسيدن به گام دو سرعت
گام دو سرعت آن قسمت از دو سرعت است كه عمل دويدن،با مرحله كامل پرواز،اجرا مي شود و بعد از شتاب گرفتن اتفاق مي افتد.
*در حالي كه پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند پشت خطي روي چمن بايستيد.
*اجازه دهيد وزن بدن به جلو بيفتد و بتدريج در طي40 متر تا رسيدن به 80 تا90درصد حداكثر سرعت، شتاب بگيريد.
*به آهستگي سرعت خود را كم كنيد،در حالي كه ضمن حركت خود را بالا نگه مي داريد،به صورت راه رفتن به عقب بر گرديد.
2-زدن پاشنه به ران
*به صورت آهسته دويدن به جلو حركت كنيد،پاشنه پا را به سرعت به طرف پشت ران بالا بكشيد.((لگن بالا،پنجه بالا،پاشنه بالا)).از كشيده شدن پا روي زمين احتراز كنيد.
3-زانو بلند
*اين حركت را مي توان به صورتهاي راه رفتن،توام با جهش يا در حال دويدن،اجرا كرد.
*با قامتي راست،زانو،در حالي كه پنجه به طرف بالا جمع شده است،تا حد موازي شدن با زمين،بلند مي شود.
*پاي اتكا مستقيم و بر حركت آهنگين(با ضربه هاي منظم)تاكيد مي شود.
*حركت را تكرار كنيد ولي اين بار پاشنه پاي آزاد را توام با عمل ((پنجه زدن))به سرعت پايين آوريد.
4-گام جهشي با پاي مستقيم.
*پنجه ها را بالا نگه داريد،وضعيت جمع شدن پنجه بطرف ساق،و در موقع قرار دادن پا بر زمين زانو مستقيم.از روي يك پا بر روي پاي ديگر جهش كنيد.
5-گام جهشي
گام جهشي آهنگين(با ضربه منظم)از پايي به پاي ديگر،در حالي كه ران پاي آزاد موازي با زمين و پاي عقب راست شده است.
*تسمه اي را ، براي بستن به كمر دونده،سر دستي درست كنيد.
*مقاومتي مناسب،و نه زياد،بطوري كه ورزشكار بتواند شكل خوب دويدن سرعت را بكار گيرد،برقرار كنيد.
7-اجراي دو 30 متر با شروع متحرك
*براي افزايش حداكثر سرعت از دوندگان سرعت براي اجرا استفاده كنيد. با شروع متحرك در مسافت 30تا40متر را با حداكثر سرعت بدويد،به درستي(به تدريج)سرعت خود را كم كنيد.
*حداقل 3مرتبه30متر را با حداكثر سرعت بدويد.بين دوتكرار5/1دقيقه استراحت كنيد.
تكنيك استارت(شروع دويدن)

نكات مهم:
-تكنيك شروع دو سرعت 4 مرحله دارد:
وضعيت((بجاي خود))،راندن از بلوكهاي استارت و بخش شتابگيري درحالي كه تنه به آهستگي بلند مي شود.

نكات مهم:
-وضعيت شروع الگو(متداول):بلوك يا قطعه جلويي را به اندازه2 طول پا(حدود نيم متر)عقب تر از خط شروع و قطعه عقب را5/1 طول پا عقب تر از قطعه جلويي قرار دهيد.
-بلوك جلو را تخت تر (با زاويه كمتر نسبت به زمين)تنظيم كنيد.

نكات مهم:
-دستها را ،در حالي كه به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند،روي زمين قرار دهيد.بازوها وزن بدن را تحمل مي كنند.
-زانوي پاي عقب روي زمين قرار مي گيرد.

نكات مهم:
-بازوها وزن بدن را تحمل مي كنند.شانه ها و قدري جلوتر از دستها قرار دارند.
-بلوكها استارت را تا زماني كه زاويه زانوي پاي جلو به90درجه برسد، باز كنيد(بلند كنيد) (1)و باسن قدري بالاتر از سطح شانه ها بلند كنيد(2).

نكات مهم:
-با باز كردن پاي جلو،بدن را به جلو برانيد.
-همزمان دستها را از زمين بلند كنيد.
-پاي چپ را به سرعت جلو بكشيد.
-در تكميل عمل راندن،مفاصل زانو و ران را راست كنيد.(1)

نكات مهم:
-با سرعت و قدرت،از زمين ،به جلو برانيد.
-وضعيت بدن را حفظ كنيد.
-تنه را به آهستگي راست كنيد.